Рекламный баннер 900x60px top
ВалютаДатазнач.изм.
USD 18.10 71.24 0
EUR 18.10 82.73 0
Архив номеров

"Первых нет и отстающих, если бег оздоровляющий!"

2013-02-16

   Конечно, сейчас можно получить достаточно информации из интернета на эту тему. Но и опыт рядового любителя бега, думаю, будет полезен.

   Я  уже 36-й год возглавляю клуб любителей бега  "КМА". Наш клуб официально зарегистрирован в Ассоциации бегунов России (АБР). Я пробежал 20 марафонов по трассам России, Польши. Даже выполнил норму мастера спорта в беге на 42 км 195 м (марафон) в своей возрастной категории по версии АБР. В 64 года пробежал марафон за 3 часа 7 минут, войдя в пятерку сильнейших бегунов России.

   И вот что скажу: легче пробежать 42 километра, чем уговорить 42 человека выйти на беговую дорожку и пробежать хоть стометровку. Лень-матушка мешает. Она, чертовка, родилась вместе с нами и идет рядышком по жизни. А потому, прежде чем выйти на беговую дорожку, надо совершить один серьезный шаг – победить свою лень, себя. А это очень трудно.

   Что только ни придумывают люди, чтобы не заниматься укреплением своего здоровья не с помощью таблеток, а с помощью физкультуры!  Классическое: "Я здоров, зачем мне бегать». На это, я думаю, неплохо ответил давным-давно Гораций: «Если не бегаешь, пока здоров, то придется бегать, когда заболеешь".

   Конечно, одержав победу над самим собой, победив лень, надо все-таки еще посоветоваться с врачом. Я тоже со своей стороны любителя бега, имеющего определенный опыт, рискну дать некоторые общие рекомендации, как бегать для здоровья.

   Перед выходом на беговую дорожку, чтобы разогреть мышцы, проведите пятиминутную разминку. Если погода теплая, размяться можно на улице. Во время бега и разминки избегайте резких движений. В разминку обязательно включайте упражнения для ног и особенно стоп. Это может быть ходьба на пятках, на носках, на внутренней и внешней сторонах стоп. Чтобы разработать голеностопный сустав, выполняйте вращение стопой, передвигайтесь вправо и влево, поочередно то на носки, то на пятки, не отрывая стопы полностью. Во время бега туловище держите прямей, расслабьте мышцы плечевого пояса. Смотрите не под ноги, а прямо перед собой, так вам легче будет дышать. Согнутые в локтях руки должны двигаться вперед-назад близко к туловищу. Периодически опускайте их вниз и потряхивайте кистями, это снимет нарастающее напряжение.

   Наступать надо сначала на пятку, а затем, перекатываясь через всю стопу, становиться на носок. Длина шага не должна превышать 1–2 стопы. Дышать следует естественно – носом и ртом одновременно. Бегать лучше не по асфальту, а по более мягкому покрытию: грунту, дорожке стадиона, траве, примятому снегу.

   Начинающие заниматься оздоравливающим бегом нередко переоценивают свои возможности. Поэтому сначала, пока вы еще не знаете, какую нагрузку можете выдержать, тщательно контролируйте скорость и следите за  пульсом. После занятий бегом число сердечных сокращений в минуту (чсс) вычисляется по формуле 180 минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Значит, после пробежки ваш пульс должен быть не больше 180 –40 = 140 ударов в минуту. Для достижения оптимального эффекта в беге чсс в минуту у начинающих бегунов не должно превышать 60% от максимально допустимого, т.е. в вышеприведенном примере – 84. До исходных цифр пульс обычно восстанавливается через 5-7 минут после окончания тренировки. Если это время больше, то надо снизить скорость бега либо сократить дистанцию.

   Бегать можно в любое время дня, лучше до приема пищи. Одежда должна быть удобной, свободной и соответствовать погоде. В холодные безветренные дни – это хлопчатобумажное нательное белье, шерстяной тренировочный костюм, шерстяная шапочка, варежки. Если на улице мороз ниже 10 градусов, сильный ветер, наденьте под тренировочный костюм свитер и рейтузы. Летом подойдут хлопчатобумажная футболка, трусы, а в солнечную погоду не забывайте о шапочке. Обувь должна быть на толстой и мягкой подошве – кеды или кроссовки. Лучше положить в них супинаторы.

   Для тех, кто впервые или после долгого перерыва приступает к спортивным занятиям, рекомендую строить их следующим образом: первый этап (2–3 недели) – ходьба в прогулочном темпе на 2 км, второй этап (2–3 недели) – ускоренная ходьба на 2 км, третий (3–4 месяца) – попеременно ходьба и бег на 2 км, четвертый этап (9 месяцев) – только бег до 8–10 км. На занятия выходите не реже трех раз в неделю.

   Бегать многие рекомендуют не в одиночку, а в компании. Но по мне так это не обязательно. Тут все зависит от вашего состояния, характера и т.д.

   Все в одной статье не опишешь. Но, надеюсь, кого-то она заинтересует, и он рискнет оторваться от дивана и пробежаться на свежем воздухе. По-человечески больно смотреть, как обездвиживается наш народ. Все пересаживаются на машины, а нашему "мотору" – сердцу человека – от этого не легче. Очень хотелось бы, чтобы в Губкине бег для здоровья стал модой для всех возрастных категорий горожан.

И в конце приведу слова любимой песни членов КЛБ "КМА":

«А в нашем клубе 

средь бегущих

Вы поверьте мне,

товарищи,

Первых нет и отстающих,

В нашем клубе

бег оздоровляющий!».

Успехов всем на тропе здоровья!

В. ИОВЛЕВ

 

1071

Оставить сообщение:

Полезные ресурсы
Рекламный баннер 300x250px rightblock
Рекламный баннер 900x60px bottom